banner

Bedste rygøvelser med håndvægte

Sådan bruges håndvægte til at målrette mod hvert område af ryggen


Filmene glorificerer de såkaldte 'strandmuskler' (brystet, biceps og abs), men en stærk, godt tilspidset ryg er en herres kroppens kroning. Endnu bedre: rygtræning har den ekstra fordel at korrigere din kropsholdning (så du bliver højere og slap mindre), hvilket hjælper med at reducere eller forhindre den frygtede rygsmerter.

Uanset om du 'træner med håndvægte efter valg eller mangel på en vektstang, vil du'; jeg er glad for at høre, at håndvægte rent faktisk kan give en hurtig vej til muskelvækst - og en bredere, mere muskuløs ryg. At arbejde med håndvægte kræver en større mængde stabilisering, som aktiverer flere muskelfibre og øger muskelaktiviteten, siger Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., medstifter af Bespoke Treatments Fysioterapi og fitness.

'Håndvægte er også lettere på dine led,' siger han. 'Du har fordelen ved at finjustere vægtenes position i modsætning til at være låst på plads med en vektstang.'



Nedenfor er otte bagbygningsøvelser - samlet af Dr. Giordano til at dække hele ryggen og oplyse dine arme i processen - der kun kræver et par håndvægte til at udføre. Du behøver ikke engang en bænk.


Forståelse af ryggenes anatomi


Håndvægte er et populært valg til rygøvelser på grund af deres alsidighed. I modsætning til vægtstænger, som er uhåndterlige og tvinger dig ind i faste bevægelsesplaner, kan håndvægte manipuleres for at give dig større kontrol over, hvilke muskelfibre trækker sig sammen, hvilket giver mulighed for mere specifik målretning af dine muskler. Og når det kommer til rygtræning, er det en stor hjælp, da din ryg består af flere muskelgrupper, der udfører en mangfoldig række funktioner.

Lænden

Korsryggen, også kendt som lændeområdet, spiller en afgørende rolle for at støtte din overkropps vægt. Det betyder, at det skal være stærkt, da en svag nedre del af ryggen er en opskrift på livslange rygsmerter og ømhed. Lændeområdet er også optaget, hver gang du bøjer, drejer eller udvider din krop fra taljen, så træning gennem disse bevægelsesmønstre vil hjælpe med at holde den i god form.

Midt tilbage

Den midterste ryg, også kendt som thoraxområdet, er involveret i at beskytte din rygsøjle og gøre det muligt for din krop at vri og rotere. Den største muskelgruppe her er latissimus dorsi, som også tilfældigvis er de største muskler i ryggen, men området består også af erector spinae og serratus posterior. En bred, tyk ryg, som så mange mænd ønsker, kan kun opnås ved at styrke disse muskelgrupper.

Øvre ryg

Dette område af ryggen trækker dine skulderblader tilbage, understøtter vægten af ​​dit hoved, stabiliserer skulderbåndet og hjælper med at trække din skulderblad tilbage. De vigtigste muskelgrupper involverer her er latissimus dorsi og trapezius, skønt vi også kan inkludere de bageste delts i blandingen, da stærke, fremtrædende bageste delter er et af signalerne om en sund ryg.

De bedste rygøvelser er dem, der er målrettet mod en lang række af disse specifikke områder, eller som giver dig mulighed for at indsnævre dit fokus på en lille muskelgruppe for at tackle eventuelle strukturelle svagheder, du måtte have i ryggen selv. Nogle af fordelene ved at inkorporere nedenstående håndvægtøvelser inkluderer:

  • Bedre holdning
  • Nedsat rygsmerter
  • Større skulderstabilitet
  • Forbedret bevægelsesområde i lænden

Uanset hvad dine træningsmål, skylder du dig selv at integrere følgende øvelser i din træningsrutine:


Bedste rygøvelser med håndvægte



Bedste bagbreddeøvelse: Reverse Fly

Mål: Posterior deltoids, posterior rotator manchet, øvre rygmuskler

Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, og hæng derefter ved dine hofter, indtil din overkropp er næsten parallel med gulvet. Håndvægte skal hænge lige ned fra dine skuldre, med albuerne let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vender mod hinanden.

Hold din kerne stram og ryg flad, træk dine skulderblad ned og tilbage (tryk ned og træk tilbage), og løft derefter dine arme ud til siden, indtil albuerne er i skulderhøjde. Pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Bedste rygstabiliseringsøvelse: Ys

Mål: Nedre trapezius, postural muskler

Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, og hæng derefter ved dine hofter, indtil din overkropp er næsten parallel med gulvet. Håndvægte skal hænge lige ned fra dine skuldre, med albuerne let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vender mod hinanden.

Hold din kerne stram og ryg flad, træk dine skulderblad ned og tilbage (tryk ned og træk tilbage), løft derefter dine arme foran dig, tommelfingre pegede mod himlen, indtil dine albuer når skulderhøjden. Din overkropp og arme skal ligne en Y. Pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Bedste ryg- & skulderøvelse: Opretstående række

Mål: Øvre trapezius, deltoider

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, håndvægte hængende foran din krop med albuerne let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vender mod dig.

Træk dine skulderblad ned og tilbage, bøj ​​albuerne, og træk håndvægterne op mod din hage, indtil håndvægterne krydser dit nederste bryst, og albuerne er i skulderhøjde.

Sænk håndvægterne tilbage til startpositionen.

kører en standard


Bedste fældeøvelse: skuldertræk

Mål: Øvre og midterste trapezius, levator scapulae

Sæt fødderne skulderbredde fra hinanden. Lad håndvægte hænge ved dine sider, håndfladerne vender mod hinanden, med albuerne let bøjede (ikke helt lige).

Træk dine skulderblad ned og tilbage. Mens du opretholder denne position, skal du trække skuldrene op mod dine ører. Pause, og sænk derefter håndvægterne tilbage til startpositionen.

Bedste øvelse til at bygge tilbage tykkelse: smal række

Mål: Latissimus dorsi, bageste deltoider, rhomboid, trapezius

Grib de ønskede håndvægte.

Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, og hæng derefter ved dine hofter, indtil din overkropp er næsten parallel med gulvet. Håndvægte skal hænge lige ned fra dine skuldre, med dine albuer let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vender mod hinanden.

Når du holder din mavemængde sammen og ryggen flad, skal du trække dine skulderblad ned og tilbage (tryk og træk dem ind), træk dem sammen, og række derefter håndvægte op, indtil albuerne er på linje med din ribben. Pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Bedste øvelse til at bygge tilbage bredde: bred række

Mål: Bageste deltoider, rhomboider, trapezius

Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, og hæng derefter ved dine hofter, indtil din overkropp er næsten parallel med gulvet. Håndvægte skal hænge lige ned fra dine skuldre, med albuerne let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vender mod dig.

analsex fantasier

Hold din kerne stram og ryg flad, træk dine skulderblad ned og tilbage (tryk ned og træk ind) og træk dem sammen. Når du roer håndvægte op, skal du pege albuerne udad, vinkelret på din overkropp. Pause, når dine overarme er parallelle med gulvet, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Bedste total-body back-øvelse: Rumænsk dødløft

Mål: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings

Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægte foran lårene med håndfladerne vendt mod dig.

Opretholdelse af en stram kerne og flad ryg, hængslet ved hofterne for at skubbe ryggen tilbage. Med kontrol kan du sænke din overkropp, indtil håndvægte passerer dine knæ, eller du føler en strækning i dine hamstrings.

Skub hofterne fremad, når du står højt i startpositionen.

Bedste træisoleringsøvelse: Lat Pullover

Mål: Latissimus dorsi, triceps, rhomboids, bageste deltoider

Lig dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet med skulderbredde fra hinanden.

Grib de ønskede håndvægte, og tryk dem over brystet med håndfladerne mod hinanden. Tillad en let bøjning i albuerne. Ved at opretholde en flad ryg, sænk vægtene mod gulvet bag dit hoved, indtil dine arme er på linje med din overkropp. Dette er din udgangsposition.

Indgreb dine lats, og hold kun en lille bøjning i albuerne, hæv vægten, indtil den er over dit bryst. Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.


Topudstyr til rygøvelser


PowerBlock Elite 50 punds håndvægtsæt

Racks på stativer med håndvægte kan se pæn ud, men kan tage en masse unødvendig plads. Dette sæt leveres med tre forskellige vægtstørrelser, der kan kombineres med en spinlock for at fremstille lette, mellemstore og tunge vægt sæt.
277,38 $ på Amazon.com

Nordiske løftearmbånd

Håndledsindpakninger kan være en hellig gave for en fyr, der er klar til at komme ned med nogen alvorlig vægt. De forbedrer ledspositionering ved at forhindre hyperextension og giver også støtte til håndleddet. Det hjælper hovedsageligt med at forbedre ydeevnen, mens der reduceres slid på håndleddet. Ja, tak. Disse indpakninger findes i seks forskellige farveveje og kan vaskes i maskin.
$ 14,95 på Amazon.com

Yes4All Gym Essentials Tykke greb

Få mere ud af dine håndvægteøvelser ved at tilføje disse tykke greb-udvidelser til dine håndvægte. Den ekstra tykkelse brænder dine underarme mere end det almindelige tynde greb, hvilket gør hver øvelse du gør så meget vanskeligere. Dette er sandsynligvis den billigste måde at skubbe nogle ekstra gevinster på din standard træning.
$ 13,99 på Amazon.com

INTEY Resistance Bands

Det mest alsidige stykke fitnessudstyr er billigt og bærbart. Disse modstandsbånd hjælper dig med at hjælpe opsamlinger (i tilfælde af at du kæmper med standard sorten), men de kan også bruges til at varme dine muskler op eller endda længe din ryg. Band pull-aparts vil ydmyge selv de stærkeste af løftere, mens de giver deres rhomboids en intens træning.
$ 29.99 på Amazon.com