banner

Bedste Butt træning & glute øvelser for mænd

Det er tid til at blive alvorlige med glute-træning


I de senere år har der været en markant tendens til glute-træning, uden tvivl udløst af populariteten af ​​Instagram-modeller. Men den berygtede bobleump er ikke kun et statussymbol, der er forbeholdt kvinder. Mænd kan også drage fordel af større glutes, ikke kun for fordelene ved atletisk styrke og styrke, men fordi kvinder sætter pris på en velformet posterior lige så meget som mænd. Derudover vil større, stærkere glutes hjælpe med at rette din kropsholdning, beskytte din rygsøjle og endda hjælpe dig med at løbe hurtigere og hoppe højere.

Men tag det ikke fra os. Vi spurgte eksperterne: 'Styrkelse af dette område vil hjælpe hofterne og fjerne pres fra knæene,' siger Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., medstifter af Bespoke Treatments Fysioterapi og fitness. Når det er sagt, hvis du ikke '; t træner dine ben eller glutes ofte (lad os sige mindst en gang om ugen), vil du'; vil lette dig selv ind i vanen, snarere end at hoppe ind på én gang.

'Hvis du'; er som de fleste amerikanere, sidder du på en af ​​dine mest værdifulde ressourcer det meste af dagen og efterlader dig det, jeg gerne kalder '; dead ass,'; ' siger Matt Sauerhoff, grundlægger af The LIV Method, en New York City-baseret personlig træningstjeneste. Det er rigtigt: jo mere tid du bruger på at sidde, jo strammere og svagere bliver dine hofter og glutes, hvilket gør dig mere modtagelig for at lide en skade.



'Husk, det handler om det lange spil,' siger Sauerhoff. 'Tag dig tid, gendan balance og bevæg dig intelligent.' Næste gang du ruller op til vægtrummet til ben dagen - eller endda hvis du er '; du er bare på udkig efter en træning i underkroppen, som du kan gøre derhjemme - træk op denne liste over rumpeøvelser for mænd.


Fordelene ved stærk gluten


Gluterne er de største og stærkeste muskler i din krop og er ansvarlige for forlængelse, bortføring og udvendig rotation af hofterne samt bageste bækkenhældning. Større, stærkere glutes kan hjælpe med at forbedre kropsholdning, bevægelse og atletisk præstation, samtidig med at man reducerer risikoen for en lang række skader.

Vores større glute-muskler er en af ​​hovedårsagerne til, at os mennesker kan stå oprejst. De hjælper os med at gå, løbe, sprint, hoppe, ændre retninger og meget mere. De spiller også en nøglerolle i vores generelle helbred, da stærke glutes mindsker risikoen for kvæstelser i knæ, lænderyg, hamstrings, lysken og hofterne. Faktisk er de fleste nedre rygsmerter et direkte resultat af svage glutes og / eller hamstrings.

Så ikke kun er et pænt sæt glutes mere æstetisk tiltalende, det er også bedre for din krop. Lad os se på de bedste øvelser for at forbedre glute styrke, størrelse og funktion.


De bedste Butt-øvelser: Squats


Det bør ikke overraske, at back-squats er de første på denne liste. Du '; d være hårdt presset for at finde en bedre øvelse til at opbygge en stor røv end hukning. Det store ved squats er, at der er et væld af forskellige variationer at bruge til at hjælpe med at forme den perfekte bageste. Lad os se på hver af dem.

Tilbage Squats

Få øvelser giver dig mulighed for at ramme glutes og hamstrings med mere volumen end barbell back squat. Dette er, hvad der gør det så effektivt at opbygge en stor røv.

Et par bemærkninger om barbell squats:

  • En almindelig debat, når det kommer til knebet, er, om du skal bruge en høj eller lav bjælkeposition. En høj bjælke giver dig mulighed for at squatere dybere, hvilket vil ramme glutes hårdere, mens en lav bar position forårsager mere fremad lean, hvilket også giver dig mulighed for at ramme glutes og hamstrings mere. Så barposition er virkelig et spørgsmål om personlig præference.
  • Din holdning påvirker også, hvor meget glutes og hamstrings der arbejdes. En bredere holdning (længere end skulderbredden) vil målrette dem mere.

Goblet Squat

Goblet squat udføres med en håndvægt, kettlebell eller medicinkugle, der holdes ved dit bryst. Mens du ikke kan; bruge rigtige tunge belastninger med denne variation, giver beholderen dig mulighed for at få en masse dybde og yderligere målrette mod glutes og hamstrings.

Bund-Up Squat

Denne variation går under et par forskellige navne, inklusive Anderson Squat. Dybest set gør du kun anden halvdel af et huk.

For at gøre denne variation skal du sætte stangen op i et stativ på stifterne, lig med det, der ville være i bunden af ​​dit squat. Placer dig selv under baren, og eksplodér. Sænk stangen tilbage på stifterne, og nulstil. Ingen hoppning.

Denne variation er stor, fordi den eliminerer strækforkortningscyklussen mellem de excentriske og koncentriske dele af squat og isolerer glutes og hamstrings.

Bulgarsk Split Squat

Også kendt som den bagerste fod forhøjede split squat, den bulgarske split squat er målrettet mod glutes såvel som quads. Denne variation kan gøres med håndvægte, bægerstil eller med en vektstang.


De bedste Butt-øvelser: Deadlifts


Ligesom squat, er der en række deadlift-variationer, der giver dig mulighed for virkelig at hamre glutes.

Konventionel & Sumo

Deadlifts er store, ikke kun fordi de er en total kropsbevægelse, men de er også utroligt effektive til at opbygge glutes og hamstrings på grund af evnen til at bruge meget tunge belastninger. Forskning viser, at konventionelle og sumo-deadlifts begge er lige så effektive til at træne glutes. Den vigtige ting at huske, når dødløftning er virkelig at presse glutene hårdt i den øverste del af bevægelsen.

Enkeltben deadlifts

Der er ingen bedre måde at opbygge styrke og stabilitet end med ensidige bevægelser. Enkeltben RDL vil virkelig sætte glutes og hammies i brand ved at give et ton isolering.


De bedste Butt-øvelser: Hip Thrustts


Barbell Hip Thrust

På trods af det '; ekstrem seksuel karakter, hoftekraften er en fantastisk g = øvelse til rumpebygning, og bør ikke udelades fra dit program. Populært af Bret Contreras involverer hoftegravet at placere dine skuldre på en bænk, med en fyldt vektstang over dine hofter. Her er Bret selv, der forklarer bevægelsen.

Enkeltben hoftegreb

Når det kommer til glutes, der er '; t mange kropsvægt øvelser, jeg ville vælge over vægtede øvelser, men den ene ben hoftekraft er en af ​​undtagelserne. Ligesom barbell-hoftestubben placeres dine skuldre på en bænk, med dine fødder plantet godt på jorden. Forlæng det ene ben lige ud og skub hofterne i luften, kør din ene plantede fod ned i jorden og klem dine glutes øverst.


De bedste Butt-øvelser: Lunges


Mens lunges primært betragtes som en fir-dominerende øvelse, er glutes stærkt involveret i at hjælpe dig med at vende tilbage til den stående position. Lunger kan udføres fremad eller omvendt med en vektstang eller håndvægte.

Dumbbell Lunge

Den grundlæggende version af lungeen er mere målrettet mod quads end glutes, men denne øvelse er stadig en god tilføjelse til enhver solid glutes træning, fordi de træner stabilitet i et ben.

Barbell Reverse Lunge

Udførelse af omvendte lunger vil understrege dine glutter og sætte knæene i en mere sikker position, så hvis du har haft en knæskade eller kun har noget at gøre med knæet, skal du vælge denne variation i glute-building.


De bedste tilbehørøvelser til at opbygge en større, stærkere knap


Kabeltræk-gennem

Kabeltrækning - eller CPT'er, som jeg kan lide at kalde dem - er en anden stor hoftehængseløvelse, der har den ekstra fordel ved konstant spænding gennem hele bevægelsen.

Glute-Ham Raise on a Machine

Hvis du absolut vil ødelægge dine glutes og hamstrings, er der ingen bedre måde end GHR.

Glute-Ham rejser med en træningspartner

De fleste fitnesscentre har desværre ikke en GHR-maskine, så dette kan enten gøres med en partner eller på en lat pulldown-maskine.

Kettlebell-gynger

I lighed med dødløftet i bevægelsesmæssige vilkår er KB-svingningen stor til at ramme gluten såvel som hele den bageste kæde og undervise i hoftehængslet.


Bedste aktiveringsøvelser for at målrette mod glutene


En af de bedste måder til at hjælpe med at opbygge glutes er ved frontbelastningsvolumen eller ved at udføre en række glute- og hamstring-målretning øvelser under din opvarmning. Dette er en fantastisk måde at aktivere musklerne på, hvilket vil hjælpe med at stimulere vækst samt tilføje mere volumen uden at brænde dig ud.

God morgen

Jeg kan godt lide at bruge god morgen som en del af en opvarmning, for virkelig at prime glutes og hammies til arbejde.

Båndet X-Walk

Båndede X-gåture hjælper med at aktivere din gluteus medius, som har en tendens til at gå i dvale fra for meget siddende.

Quadruped Hip Extension

En simpel øvelse for at få dine glutes, hamstrings og rygmarveapparater til at skyde i det rigtige mønster.

Firedoblet ildkraft

Forestil dig en hund, der er ved at tisse (deraf navnet på denne øvelse), så kommer du i den rigtige position for at åbne dine hofter.

tatovering smerte tolerance

Bird-hunde

Denne øvelse tjener et dobbelt formål, både ved at styrke din kerne og aktivere dine glutes og rygmarvseksioner.


Eksempel på glute-building træning


Udfør følgende glutes træning tre gange om ugen i fire til otte uger, hvile mindst en dag mellem træningene.

Glute træning A

Glute Workout B

Glute Workout C

Glute Workout D


Vigtigt udstyr til at opbygge dine gluter


Få der Company Resistance Bands

Slå de båndede rumpeøvelser ud som vist ovenfor med et modstandsbånd af høj kvalitet, der rejser bedre end uden tvivl noget andet stykke fitnessudstyr. Hvorfor ikke smyge et par biceps-krøller, mens du er ved det? Båndet vil tvinge dine muskler til at bruge mere tid under spænding og inddrage dine biceps mere effektivt end en håndvægt.
$ 5,99 på GetThereCompany.com

TriggerPoint Grid Foam Roller

Hvis det ikke er; t brød, don '; t fix det. Pund for pund, TriggerPoint Grid er stadig den bedste tilgængelige skumrulle. Med dette alt, hvad du har brug for, og intet af det, du ikke har; t, er dette bærbare træningsværktøj ideelt til at lamme op før ben dagen og kickstart efterfølgende. I stedet for at glide rullen op og ned på dine glutes, hamstrings, quads og kalve, skal du kigge efter områder med spænding og læg lys på medium tryk der.
34,95 $ hos Amazon.com

Kedel greb

Uanset om du ikke kan '; t finde den specifikke kettlebell du'; du leder efter, eller du kun har adgang til håndvægte, så brug denne vedhæftning til at omdanne enhver håndvægt (op til 55 pund) til en fuldt funktionel kettlebell. Knap med at vippe vægten på under et pund, det vandt '; t vejer dig ned på ture til og fra gymnastiksalen.
34,95 $ hos Amazon.com